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Cardio en Ayunas

Cardio en Ayunas

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Cardio en Ayunas

¿Es recomendable en el post parto?

La práctica de ejercicio de forma regular contribuye a mejorar la condición física y la baja de peso en el periodo post parto. Últimamente se ha promocionado la práctica de cardio en ayunas, generando entusiasmo por sus potenciales beneficios en la baja de peso y disminución de grasa corporal.

El cardio en ayunas consiste en la realización de ejercicio aeróbico (caminar, correr, bicicleta) sin haber ingerido alimentos antes de la realización de ejercicio. El ayuno más frecuente que realizan las personas es el que ocurre durante la noche. Este tipo de ejercicio se practica aprovechando el ayuno de la noche anterior, con el objeto de utilizar las reservas de grasas como fuente de energía, sin consumir ningún tipo de alimento de manera previa.

​¿Cómo funciona?

Durante los periodos de ayunas, en el cuerpo hay menor cantidad de hidratos de carbono disponible para producir energía. Al realizar ejercicio en este estado se estarían utilizando entonces los ácidos grasos presentes en el tejido adiposo del cuerpo, como combustible para el ejercicio.

A nivel hormonal, el aumento de los niveles de hormonas como el glucagón, hormona del crecimiento y cortisol, favorecerían el metabolismo lipolítico, es decir aquel que permite, la quema de grasas. Desafortunadamente, el aumento de cortisol en este caso podría conducir a pérdida del tejido muscular.

La evidencia que existe sobre los efectos del cardio en ayunas es limitada y a veces contradictoria, pero en general se han visto algunos efectos beneficiosos a corto plazo.

Al revisar si hay diferencias en la baja de peso, distintos estudios han mostrado que hay una mayor baja de peso en personas que realizan ejercicio en estado de ayunas.

Hay estudios que han mostrado que la oxidación de grasas aumenta inmediatamente después de una sesión de ejercicio de intensidad baja a moderada en ayunas, en comparación al mismo tipo de ejercicio en personas que consumen alimentos antes de la sesión de ejercicio. Sin embargo, al ejercitar a intensidades altas, el efecto de oxidación de grasas no es mayor que en aquellas personas que han ingerido alimentos previo a la sesión de ejercicios. En cuanto a la resistencia a la insulina, los estudios existentes sugieren que debido a esta mayor utilización de grasas, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, siendo de beneficio en personas que padecen resistencia a la insulina.

Otros estudios han sugerido que no existe mayor diferencia en cuanto al rendimiento al entrenar a intensidad moderada en ayunas o al haber consumido alimentos previamente, en personas sanas que realizan ejercicio de forma regular.

En cuanto a las mujeres en periodo post parto, no existen aun estudios que avalen o contraindiquen la práctica del ejercicio en ayunas.

 

Contraindicaciones

A pesar de sus potenciales beneficios, el ejercicio aeróbico en ayunas esta contraindicado para las siguientes condiciones:

Diabetes: las personas que tienen diabetes y toman hipoglicemiantes o utilizan insulina, deben abstenerse de realizar cardio en ayunas, por el riesgo de hipoglicemia.

Embarazo: las mujeres embarazadas no deben realizar ejercicio en ayunas, pues al tener mayor demanda por nutrientes, el riesgo de hipoglicemia es mayor para ella y el feto en gestación.

 

Recomendaciones

Aún queda mucho por investigar de los potenciales riesgos y beneficios a largo plazo, por lo que te damos estas recomendaciones si quieres comenzar a realizar ejercicios de cardio en ayunas:

  • Siempre consultar con un médico antes de comenzar esta modalidad de ejercicio, para conocer posibles contraindicaciones o riesgos según el estado de salud.
  • Debe ser realizado de intensidad baja a media, es decir, hay que ser capaz de poder hablar sin problemas mientras se realiza el ejercicio.
  • Tomar agua durante el ejercicio.
  • La duración máxima debiera ser de 1 hora, pues pasado este tiempo, el metabolismo de grasas no es más eficiente en comparación al ejercicio post comida.

 

 

 

Referencias
Von Oettinger, A y Trujillo, L. Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Revista Chilena de Nutrición. (2015) 42(2):145-150
Schoenfeld et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) 11:54.
Ferreira Viera et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition (2016) 116:1153–1164