El ácido fólico, a veces llamado folato, es una vitamina B (B9) presente principalmente en los vegetales de hoja verde, el jugo de naranja y en los granos enriquecidos.
Se ha demostrado que las mujeres que toman 400 microgramos (0.4 miligramos) por día antes de la concepción y durante la primera etapa del embarazo tienen hasta un 70 % menos de riesgo de que su bebé nazca con defectos graves del tubo neural (defectos congénitos que consisten en el desarrollo incompleto del cerebro y de la médula espinal).
¿Qué alimentos tienen ácido fólico?
Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde como las espinacas, que aporta unos 263 microgramos (mcg) por taza, lo que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico. Otros vegetales de hoja verde ricos en ácido fólico son las acelgas y las lechugas, entre tantos otros.
Lentejas y frijoles
Las lentejas en especial son muy recomendadas en una dieta diaria para mujeres embarazadas, ya que tan sólo media taza de lentejas proporciona unos 180 mcg de ácido fólico, aproximadamente un 50% del valor diario recomendado. Media taza de frijoles pintos aporta casi 150 mcg; los garbanzos unos 140 mcg por media taza, y los porotos negros unos 130 mcg.
Espárragos
Este alimento hervido proporciona hasta 262 mcg de ácido fólico por taza, lo que estaría significando un 63% de los valores diarios recomendados.
Brócoli
Una taza de brócoli brinda unos 104 mcg de ácido fólico. Aparte de ser rico en este tipo de vitamina B, tiene muchos nutrientes, aporta calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras.
Naranjas y otros cítricos
En el caso de las naranjas, el aporte de ácido fólico ronda entre los 40 y los 55 mcg por unidad. Asimismo, hay otros frutos cítricos que pueden brindarte altos valores de ácido fólico, como es el caso de la papaya que aporta unos 115 mcg y las frutillas, con unos 25 mcg por taza.
Palta
La palta es considerada como una super fruta, con excelentes propiedades nutricionales. Entre los beneficios de la palta debemos considerar que es rica en fibra y en ácidos grasos. Asimismo, una taza de palta trozada nos aportará la nada despreciable cantidad de 90 mcg de ácido fólico.
Repollitos de Bruselas
Este vegetal proporciona alto contenido de ácido fólico, además de vitamina A C, K y potasio, entre otros nutrientes de gran valor.
Panes y cereales
Hay muchos panes y productos alimenticios hechos con granos a los que además se les agrega ácido fólico. En Chile En el año 2000 se aprueba la “Norma Técnica sobre Fortificación de Harina de Trigo con Vitaminas y Minerales” Resolución Exenta N° 543 que indica la obligatoriedad de adicionar ácido fólico a las harinas panificadoras (Rango permitido para ácido fólico en harinas en Chile es de 2.0-2,4 mg/Kg).
http://www.imujer.com/salud/2007/04/21/lista-de-alimentos-ricos-en-acido-folico
Fernanda Bunster Moller, Nutricionista
